ビタミンには水溶性と脂溶性がある

今回は、ビタミンには水溶性と脂溶性があるです。

 

五大栄養素の一つビタミンは、栄養素の働きを助けたり、血管や粘膜、皮膚を健康に保つ働きがあります。

ビタミンの種類は１３種類あり、その中で水溶性と脂溶性とがあります。

それでは、ビタミンの種類と効能、多く含まれている食品をご紹介。

 

「ビタミンA」

・ビタミンAには、暗い場所でも光を感じる働きにかかわる、ロドプシンが主成分です。

・動物性食品にビタミンAの形で含まれるレチノールと植物性食品のカロテンがあります。

・レチノールは体内に蓄積され、大量に摂取すると頭痛や嘔吐などの副作用がある為、注意が必要です。

・カロテンは、抗酸化作用により老化防止に。

豚レバー、ウナギのかば焼き、緑黄色野菜などに多く含まれています。

 

「ビタミンB₁」

・ビタミンB₁は、体内で糖質をエネルギーに変える酵素の助ける役割があります。

・精神安定やイライラを和らげる働きも期待できます。

・脳神経や手足の末梢神経の働きを正常にすると言われています。

豚肉、豆、玄米などに多く含まれます。

 

「ビタミンB₂」

・ビタミンB₂は、脂質をはじめ糖質やたんぱく質をエネルギーに変える補酵素の役割があります。

・体が疲れている人ほど必要で、体内で発生した有害な活性化酵素を除去し酸化を抑え老化防止に。

・口内炎や口角炎の予防に。

豚レバー、豆、ヨーグルトなどに多く含まれております。

 

「ビタミンB₆」

・ビタミンB₆は、多種類の補酵素の成分でたんぱく質のアミノ酸の再合成を助ける働きがあります。

・皮膚や髪、歯などを健康に保つほか神経伝達物質のセロトニンやドパミンなどの合成に関わっています。

・イライラや不安による月経前症候群を防ぐ効果があり、また脂質の代謝を促し脂肪肝の予防に。

鶏肉、サケ、アボカドなどに多く含まれます。

 

「ビタミンB₁₂」

・ビタミンB₁₂は、葉酸と協力して血流を良くし貧血予防に役立てられます。

・神経の働きを正常に保つため不可欠。

・脳機能を正常に保つ働きもある為、幼児の脳の発育や集中力が高まると言われています。

サンマ、牛肉、シジミなどに多く含まれます。

 

「ビタミンC」

・ビタミンCは、コラーゲンを合成し皮膚や骨、血管、筋肉を丈夫にします。

・メラニン色素の合成を抑え、シミの予防に役立ちます。

・白血球の働きを高め、免疫力アップに。

レモン、ブロッコリー、キウイフルーツなどに多く含まれます。

 

「ビタミンD」

・ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促し、骨の代謝を助けます。

・不足すると骨粗しょう症の原因にも。

・紫外線に当たると、皮膚で合成される。

サケ、しらす干し、マイタケなどに多く含まれます。

 

「ビタミンE」

・ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、老化予防に役立ちます。

・ビタミンCと一緒に摂取すると抗酸化力が高まります。

・冷えや肩こりの改善、血液の凝固を抑えて血行を促す作用があります。

アーモンド、モロヘイヤ、ブリなどに多く含まれます。

 

「ビタミンK」

・ビタミンKは、出血が起きた時、血液を凝固させる凝固因子を活性化させ止血を促進します。

・抗血栓薬を服用している人は摂りすぎに注意しましょう。

・骨を強固にする働きも。

納豆、モロヘイヤ、ニラなどに多く含まれます。

 

「ナイアシン」

・ナイアシンは、ビタミンB群の一種でニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。

・糖質、脂質、たんぱく質を代謝する際に酵素の働きを助けたり悪酔い原因であるアセトアルデヒドの分解を助けます。

・コレステロールや中性脂肪など改善し動脈硬化の予防や認知症予防に役立ちます。

鶏の胸肉、マグロ、カジキなどに多く含まれます。

 

「パントテン酸」

・パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促す補酵素の成分。

・リウマチ性関節炎の症状軽減に期待されています。

・悪玉コレステロールを下げ善玉コレステロール増やす働きもあります。

鶏の胸肉、マッシュルーム、アスパラガスなどに多く含まれます。

 

「葉酸」

・葉酸は、たんぱく質や核酸の合成に必要。

・妊娠中の人は特に注意が必要で不足すると胎児の脳や神経などの発育に影響し、また高齢者では認知障害の一つとして考えられています。

・ビタミンB₁₂と協力し合って赤血球の合成を助け貧血予防に。

牛レバー、ブロッコリー、ホウレン草などに多く含まれます。

 

ビタミンは大きく分け

・水溶性ビタミン（水に溶ける）

・脂溶性ビタミン（油に溶ける）

があります。

水溶性ビタミンは

・ビタミンB₁

・ビタミンB₂

・ビタミンB₆

・ビタミン₁₂

・ビタミンC

・ナイアシン

・パントテン酸

・葉酸

・ビオチン

の９種類で、尿などで体外に排出されやすく体内に留めておくことができません。

よって毎日欠かさず摂取することが大事です。

脂溶性ビタミン

・ビタミンA

・ビタミンD

・ビタミンE

・ビタミンK

の４種類で、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

水溶性ビタミンと違い排出されにくいので、過剰摂取には気を付けたいものです。

まとめ 

ビタミンといってもそれぞれ効果がり良い面ばかりかと思いきや気を付けなければいかない点も。

特にビタミンKについて抗血栓薬を服用している人には、摂りすぎは良くないので。

ビタミンは、９種類の水溶性ビタミンと４種類の脂溶性ビタミン

合わせて１３種類と覚えとくと良いでしょう。

最後に私が愛飲しているお得なビタミンサプリメントをご紹介！