今回は、必須ミネラルです。
ミネラルには、骨や歯、筋肉の健康維持や血液や酵素の材料になり多く種類があるが
その中でも摂取基準値を定められているのは１３種類。
それでは、一つ一つ見ていきましょう。
必須ミネラルの種類
「ナトリウム」
・カリウムとともに細胞の浸透圧のバランスを保つ。
・摂りすぎると体液や血流量を増やし高血圧の原因に。
・神経伝達や消化管での水分吸収に関わってきます。
しらす干し、ロースハム、梅干しなどに多く含まれます。
「カリウム」
・カリウムは、細胞内液にありナトリウムと浸透圧のバランスを保つ。
・余分なナトリウムを排出し血圧を下げたり、腎臓からの老廃物の排出も促す作用があります。
・特に筋肉の細胞に多く、筋肉の動きをよくする。
タケノコ、里芋、バナナなどに多く含まれます。
「カルシウム」
・約９９％は骨や歯の材料に使われ骨粗しょう症予防に。
・残りの１％は全身の細胞にあり血液凝固や筋肉収縮
ホルモンや神経の伝達、酵素の活性化などに使われます。
モロヘイヤ、桜エビ、ひじきなどに多く含まれます。
「マグネシウム」
・骨の形成、強化にかかわる。
・動脈硬化、不整脈、心臓発作を防ぐ働きがあり、そのほか動脈硬化や高血圧の予防効果も期待できる。
・約３００種類もの酵素の働きを助ける。
ハマグリ、アーモンド、ミョウガなどに多く含まれます。
「リン」
・体内のリンの約８５％は骨や歯にあり、その形成や維持のため働いている。
・リンを摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害する。
・細胞膜や核酸、ATP（アデノシン３リン酸）の構成分として働く。
シシャモ、アユ、牛乳などに多く含まれます。
「鉄」
・鉄は、赤血球のヘモグロビンの成分として酵素を運ぶ働きがある。
・酵素を運搬する機能鉄と蓄え用の貯蔵鉄がある。
・植物性食品の非ヘム鉄と動物性食品のヘム鉄があり、動物性食品ヘム鉄のほうが吸収率がよく
非ヘム鉄はビタミンCと合わせると吸収率が高まる。
豚レバー、シジミ、ヒジキなどに多く含まれます。
「亜鉛」
・亜鉛は、体内で５０種類以上の酵素の主要な成分で、DNA複製、たんぱく質も合成に重要。
・発育を促し、傷の治りを早めたり毛髪の維持に期待できる。
・味蕾という、舌の味を感じる細胞の新陳代謝に関与し、味覚を正常に保つ。
・免疫反応や男性の生殖機能、抗酸化作用にも関わる。
カキ、牛肉もも、高野豆腐などに多く含まれます。
「銅」
・銅は、鉄がヘモグロビンを作る際に堂がないとその合成ができない為、不可欠。
・心臓や血管を丈夫にしたり、免疫を活発にする働きや、脳の発達を促進。
・骨や血管壁、皮膚を丈夫にするコラーゲンやエラスチンなどの生成のも欠かせません。
牛レバー、車エビ、高野豆腐などに多く含まれます。
「マンガン」
・マンガンは、骨の石灰化を促して骨を丈夫にする。
・糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働きかける他、活性酵素の分解に働くSODという酵素の成分により老化防止に。
・マンガン不足は、傷が治りにくくなったり、糖尿病や動脈硬化などとの関連も。
高野豆腐、パイナップル、グリーンピースなどに多く含まれます。
「ヨウ素」
・ヨウ素は、甲状腺ホルモンに不可欠で、この甲状腺ホルモンには発育促進やエネルギーの産生を高める働きがある為、特に 成長期子どもには必要なミネラル。
・やる気や気力を高める働きがある。
・摂りすぎても不足しても、甲状腺肥大をまねく恐れがある。
昆布、ヒジキ、タラなどに多く含まれます。
「セレン」
・セレンは、強い抗酸化作用があり細胞を酸化の害から体を守り、がん予防に期待されている。
・同じく抗酸化作用のあるビタミンEと組み合わせると高い効果を発揮する。
・ただし、サプリメントによる過剰摂取に注意。
マグロ、イワシ、パスタなどに多く含まれます。
「クロム」
・クロムは、成人の場合、体内に約２ｍｇしか存在しないが、糖質代謝を高める働きがある。
・インスリンの働きを助け、高血糖の低下作用に期待できる。
・ストレスを和らげる効果も。
サバ、アサリ、ヒジキなどに多く含まれます。
「モリブデン」
・モリブデンは、主に肝臓や腎臓に、少量存在する。
・補因子としてDNAや核酸、エネルギーの代謝を助ける。
・もし核酸が代謝されなくなると尿酸がつくられなくなり尿に排出されずに体内に溜まって神経に悪影響を与える。
豚レバー、納豆、白米などに多く含まれます。
まとめ
ナトリウムとカリウムの浸透圧の関係。
カルシウム、マグネシウム、リンといった骨に関わる重要な要素。
ヘモグロビンを合成するのに欠かせない鉄と銅。
高野豆腐には、亜鉛やマンガンが多く含む。
やる気を高めるヨウ素。
過剰摂取に注意なセレン。
体の中に少量存在するクロムやモリブデン
の１３種類をご紹介させていただきました。
参考になれば幸いです。
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